Les llegums són llavors o fruits comestibles procedents de les plantes de la família de les lleguminoses. Es considera llegum: les mongetes seques o fesols, els cigrons, les llenties, la soja, pèsols i faves.
Aquest aliment és molt important des del punt de vista nutricional ja que ens aporta hidrats de carboni (d’absorció lenta i fibra), proteïnes i vitamines del grup B.
Cal destacar que encara que les llegums aporten proteïna, aquesta és d’una qualitat inferior(valor biològic baix) a la que ens ofereix la carn, el peix, els ous i els làctis ja que no té metionina. Per tal de millorar el valor proteic d’aquests aliments cal que els barregem en el mateix àpat amb algun cereal. Com per exemple: les llenties amb arròs.
Es poden consumir com a plat únic si alhora li afegim algun tipus de verdura i fruita de postre.
En els cas de la gent gran les llegums són aliments molt interessants, no tan sols perquè són una font de proteïna , sinó també pel tipus d’hidrat de carboni que els hi ofereix. Aquest aliment té un índex glucèmic baix, això vol dir que quan ens els mengem la glucosa passa a la sang de forma lenta. Com ja sabem amb l’edat el risc de desenvolupar una diabetis de tipus 2 és alta, degut a l’envelliment del pàncrees (glàndula que fabrica i allibera la insulina). Menjar llegums ens ajuda a mantenir els nivells de sucre en sang més controlats, i així no impulsem al cos a alliberar grans quantitats d’insulina i com a conseqüència no forcem el pàncrees.
En el cas de persones amb diabetis les llegums millor barrejades amb verdures i se’n pot consumir fins a 5 cops a la setmana coma font de hidrats de carboni.
També hi ha algunes llegums, com el cas de la soja, que ens aporten “greixos dels bons”, àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats. És per això, que es considera que les llegums ens ajuden a controlar el colesterol.
Per tal de poder-nos beneficiar de totes elles, és millor anar variant el tipus de llegum que consumim.
Un dels inconvenients que té aquest aliment és la flatulència que algunes persones pateixen. Aquesta és causada per la fibra, que no es digereix, i que arriba al colon on allà és degrada pels bacteris, és llavors quan es generen els gasos que tan molesten. Es recomana que per evitar-ho al màxim, posar-les en remull abans de coure-les i coure-les molt bé.
En resum és recomanable el consum de llegums 2 o 3 cops per setmanaQuan preparem llegums les podem preparar com a plat únic barrejat amb cereals i/o verdures i una fruita de postres. Podem fer amanides, purés, guisats, hamburgueses.