Els hidrats de carboni (HC) són els nutrients que ens aporten l’energia de forma més immediata. Els hidrats de carboni tenen una funció principal en el nostra organisme: la de font d’energia que ens serveix de combustible pel metabolisme. També se’ls hi atribueixen altres funcions molt importants:
- la glucosa és un nutrient molt important pel sistema nerviós central
- evita que l’organisme utilitzi les proteïnes com a font d’energia ( un consum inadequat de hidrats de carboni en la persona gran pot implicar una pèrdua de la massa muscular)
- funció reguladora del trànsit intestinal
- contribueixen a la síntesis de ADN
- també contribueix en la desintoxicació del cos de compostos tòxics, ja siguin interns com externs per tal de poder-los eliminar fent-los soluble en aigua.
Els aliments que contenen més quantitat de hidrats de carboni són les farinàcies.
Dins del grup de les farinàcies tenim:
– els cereals: el blat, l’arròs, blat de moro, l’ordi, el sègol … aquests aporten a l’organisme hidrats de carboni, vitamines del complex B (la B1, la B6 i la niacina) i alguns minerals com són el calci, el ferro i el zenc, el magnesi , el fòsfor i el potassi. Per tal que els cereals que mengem siguin rics en aquesta minerals cal que els mengen integrals, és a dir, que conservin el segó. També alhora es recomana el consum de productes integrals per tal de poder aprofitar la fibra alimentària que ens poden aportar aquests aliments.
– els tubercles i arrels: com són la patata, la iuca, els moniatos i les xufles, per exemple. Al igual que els cereals, els tubercles també ens porten vitamines del complex B i alguns minerals com el calci, el ferro i el zenc. Curiosament la patata, el moniato i la mandioca també són una font de vitamina A. En funció del tubercle que es consumeixi, la quantitat i el tipus de vitamines poden canviar. En el cas del moniato té més vitamina A que la patata i més calci i zenc. La forma de cocció de la patata i el moniato és millor que sigui bullit, al vapor o al forn per tal de reduir-ne l’aportació calòrica. Si es menja la pell de la patata afavorim el consum de les vitamines i minerals ja que estan en aquesta.
– sucres i mel. El sucre només és una font d’hidrats de carboni i la mel, d’una forma modesta, ens aporta vitamina C, B3, B6, potassi, fòsfor i calci. També hi ha estudis que li atribueixen a la mel poder antioxidant (ajudant a la regeneració correcte de les cèl·lules del nostre cos) i antibacterià. Es recomana sobretot reduir-ne el consum a 10 g al dia com a molt. El sucre en el cas de la gent gran pot afavorir l’aparició de diabetis.
Per una dieta equilibrada és recomanable, una ingesta de 4 a 5 racions de farinàcies al dia a totes les edats. Això és degut a que aquest grup d’aliments ens proporcionen els hidrats de carboni que necessitem al dia. Cal recordar que hi ha altre aliments que també ens aporten HC com són les fruites (fructosa) i els lactis (lactosa).
A la vellesa:
Les racions de HC han de ser més petites. També millor consumir els cereals integrals. Els tubercles i les arrels millor bullides. Finalment recordar de reduir al màxim el sucre. No consumir més de 50 grams d’HC en un mateix àpat.